Saúde e Bem-estar

Vamos falar de jejum: era capaz de ficar 16 horas por dia sem comer?

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O jejum intermitente é um regime que impõe um período de restrição alimentar. Existem vários modelos, mas o mais conhecido é dividido em 16 horas de jejum e oito horas em que pode comer livremente. Os especialistas reconhecem benefícios nesta prática, mas afirmam que a investigação científica ainda é escassa.

Basta uma pesquisa no Google para encontrar várias receitas e dietas baseadas no jejum intermitente. Nas redes sociais, as partilhas vão aumentando e há cada vez mais adeptos deste regime alimentar. Muitas destas páginas apresentam um conjunto de benefícios para a saúde – que podem ir desde a perda de peso à prevenção do cancro, do aceleramento do metabolismo à prevenção do envelhecimento precoce. As opiniões sobre este regime dividem-se e a ciência é ainda escassa para comprovar algumas destas alegações.

Este tipo de regime assenta na ideia que, durante o período de jejum, o organismo vai compensar a privação de comida com as reservas energéticas que são guardadas no formato de gordura. Existem vários regimes, sendo o mais popular o sistema de 16-8: 16 horas de jejum e oito horas de alimentação livre. À primeira vista pode parecer muito tempo, mas metade dessas horas irá estar a dormir.

“O que definimos como jejum intermitente é a restrição calórica durante um período de tempo. O que as pessoas fazem mais comummente, porque é mais simples, é comerem livremente durante oito horas e, geralmente, a partir das 21:00 não ingerem mais alimentos e calorias”, explica à SIC Notícias Rosa Coelho, gastrenterologista no Centro Hospitalar de São João e colaboradora da Sociedade Portuguesa de Gastrenterologia.

O regime de jejum intermitente reduz as habituais quatro refeições culturalmente instituída – pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar – para três, comprimindo-as num período do dia mais curto. Existem também outras modalidades onde a pessoa faz jejum durante dois dias por semana, ficando com os restantes cinco dias a fazer uma alimentação normal. Esta modalidade pode também ser alternada, fazendo jejum dia sim, dia não.

A acompanhar a restrição alimentar, surge a componente da hidratação que, segundo Rosa Coelho, é “fundamental”. “ Se não mantiver a hidratação, alguns dos benefícios do jejum intermitente não prevalecem”, acrescenta a médica. Além da água, é possível beber chá e café (sem açúcar), infusões e bebidas não calóricas. Estas bebidas têm também impacto em controlar a fome durante o período de jejum.

José Camolas, vice-presidente da Ordem dos Nutricionistas e professor na Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa e no Instituto Universitário Egas Moniz, sublinha que cada pessoa é diferente e alerta para o risco destes processos serem "vendidos como sendo universais: servem para todos, só têm benefícios e não têm nenhum tipo de riscos”.

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“Um dos problemas das redes sociais é a ‘fulanização’ do sucesso: o indivíduo X faz assim, é bem sucedido, então vamos todos fazer assim. Felizmente, somos todos um bocadinho diferentes uns dos outros – há mecanismos bioquímicos, metabólicos que são relativamente transversais, mas depois têm particularidades individuais em função da idade, género, estado geral de saúde, se sou atleta há muito ou pouco tempo, se durmo bem ou não.”

O nutricionista partilha que muitos pacientes chegam ao seu consultório com ideias de seguir dietas que viram partilhadas nas redes sociais. “Os que chegam às consultas dos nutricionistas são aqueles que têm potencial de correr bem porque vêm confirmar o que ouviram. Preocupam-me muito mais aqueles que nunca chegam ao nutricionista para trocar impressões”, desabafa.

É importante que, antes de começar qualquer dieta ou processo de restrição alimentar, se aconselhe junto de um nutricionista ou fale com o seu médico de família.

► Como funciona o jejum intermitente?

Quando ingerimos alimentos, o nosso organismo liberta a hormona insulina, que tem como função controlar os níveis de açúcar no sangue e faz com que os recursos de glicose sejam usados como energia. Mas se existirem níveis de glicose elevados, a insulina vai incentivar o armazenamento destes açúcares em formato de gordura para que possam ser usados em caso de escassez.

Ao restringir a alimentação durante um período horário, estamos a obrigar o organismo a recorrer a estas reservas gravadas anteriormente. Esse processo é feito através dos corpos cetónicos, que degradam os lípidos para gerar energia.

“Quando estou mais horas sem comer, o mecanismo bioquímico do meu corpo vai começar a degradar gordura, produzir corpos cetónicos que têm algum de efeito de anorexisma ao nível do cérebro e que atua na regulação do apetite no sistema nervoso”, explica José Camolas. Além disso, com a redução do tempo para ingerir alimentos “existe a hipótese de, durante esse período em que se pode comer, acabar por ingerir menos calorias”, acrescenta.

Dentro do período em que se pode comer, o indivíduo não deve tentar compensar o que não comeu nas horas de jejum, seguindo uma alimentação saudável mas que não precisa de ter restrições calóricas.

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Tanto o nutricionista como a gastrenterologista contactados pela SIC Notícias reconhecem que este regime apresenta efeitos no que toca à diminuição de gordura de peso. No entanto, José Camolas destaca que a perda de peso associada ao jejum intermitente “não se traduz – por exemplo no caso da obesidade – num melhor resultado do que fazer restrição alimentar continuada”, ou seja uma dieta tradicional equilibrada e personalidade para cada pessoa. Reconhece, no entanto, que esta modalidade pode ser mais fácil.

“Um dos fatores que parece justificar o aliciamento das pessoas a este protocolo alimentar é que é, na base, muito simples: umas horas do dia não come de todo, numa determinada faixa horária pode comer o que quiser”, avança sublinhado que este modelo pode não resultar para toda a gente e é conveniente ter acompanhamento de um profissional.

► Benefícios e riscos deste regime

O jejum intermitente não é um regime consensual entre os profissionais de saúde. E, por certo, não é uma dieta milagrosa que funciona em todas as pessoas. Em muitas páginas de internet e redes sociais, este regime é apresentado com um conjunto de benefícios para a saúde.

“Aquilo que realmente já está provado em humanos é que em termos de diminuição de peso é, claramente, uma dieta que tem benefícios”, afirma Rosa Coelho. “Tem outros benefícios como o melhor controlo metabólico, controlo glicémico, o que torna muito importante em doentes com diabetes”, destacando o impacto do regime de jejum na “melhoria do perfil glicémico”.

Além disso, prossegue a médica, os pacientes que seguiram este regime “mostram alguma melhoria nas tensões arteriais”, podendo também ser benéfico “no contexto da hipertensão” e ao nível da “concentração do colesterol e dos triglicerídeos”.

“Sabendo que a obesidade é um denominador comum da hipertensão, dos diabetes e da dislipidemia, o que nós não sabemos é se o jejum intermitente melhora a hipertensão a dislipidemia e a diabetes por si ou se na base das alterações está a diminuição de peso”, refere a gastrenterologista.

A média reconhece que esta prática vai de encontro ao que tem vindo a ser considerado saudável: uma alimentação faseada, comendo pouca coisa de três em três horas, onde muitas vezes é apregoado que o pequeno almoço é a refeição mais importante do dia.

"Nós percebemos que, se comermos frequentemente, não vamos utilizar as reservas, e esta é a base do beneficio deste tipo de dietas", argumenta.

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Também José Camolas afirma que a maior parte dos benefícios atribuídos ao jejum intermitente são os mesmos que teria uma dieta com o objetivo de reduzir peso.

“Nós sabemos que se alguém perder peso vai melhorar a sua resposta à insulina. Ao melhorar a resposta à insulina, se for diabético, melhora o controlo da diabetes, se ainda não for diabético retarda ou pode totalmente alterar o risco de ser diabetes. Se alguém tiver peso a mais e colesterol alto, vai melhorar o colesterol e os triglicéridos”, afirma.

Por outro lado, a doença poderá ter riscos para pessoas que tenham doenças associadas, distúrbios hormonais ou diabetes mellitus tipo 1 ou distúrbios alimentares – como anorexia ou bulimia. Também não é aconselhado para mulheres grávidas ou que estejam a amamentar.

“Às vezes pode surgir um dor de cabeça, tonturas, fadiga associado ao jejum intermitente e há que ter em conta esses sintomas. Se forem muito exacerbados, o jejum deve ser interrompido”, enumera Rosa Coelho, sublinhando a importância de iniciar o processo de forma gradual. “É sempre importante não ser uma coisa imediata e começar a fazer logo as 16 horas [de jejum]. Cada organismo é um organismo e é preciso estar um bocadinho atento àquilo que são os efeitos adversos”.

Como risco desta prática, destaca a possibilidade de o jejum causar, em pessoas com predisposição para tal, situações de hipoglicémia – ou seja, baixos níveis de açúcar no sangue. O nutricionista sublinha que não existem estudos robustos sobre o assunto e, por isso, “não se sabem bem os benefícios e não se sabem bem os riscos”.

Afirma que alguns dos benefícios que são apresentados derivam de "um exercício translacional" onde se utiliza conhecimento "de ciência básica da bioquímica, da biologia, das ciências moleculares, do estudo das células e se transfere rapidamente, sem comprovação científica, para a realidade do ser humano".

Também Rosa Coelho identifica aéreas onde as provas são ainda escassas: "Outra coisa que não está claramente provada é a questão da interferência com algumas doenças neurológicas, nomeadamente o Alzheimer, o Parkinson. Fala-se de alguma melhoria em termos da escoliose múltipla – uma vez que na base de escoliose múltipla pode haver um processo inflamatório, e é verdade que este tipo de dieta pode melhorar o perfil inflamatório. Mas aí resulta de uma transposição de modelos em ratos, em animais para os humanos", explica, sublinhando que "isso ainda não está claramente provado".

► Jejum, uma tradição milenar

O jejum intermitente pode ter aparecido há poucos anos, mas o conceito de privação alimentar já existe há milhares de anos. Muitas vezes, este conceito de jejum está associado à religião e à purificação do corpo.

O Ramadão será o mais famoso período de jejum. No nono mês do calendário islâmico, os muçulmanos cumprem um ritual de jejum durante 29 ou 30 dias, dependendo do ano. Nesse período não podem comer, beber, fumar ou ter relações sexuais durante o dia – ou seja, desde o nascer ao pôr do sol.

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Durante este período, os muçulmanos têm duas refeições: Su-hoor, antes do amanhecer, e Iftar, antes da oração da noite. Este regime é obrigatório para todos os fiéis que atingiram a puberdade e é feito em nome de Alá. Além de ser um agradecimento, pretende também incutir disciplina de resistência para com os prazeres do mundo.

Também os judeus têm dias de jejum associados à sua fé. O Yom Kipur – conhecido também como Dia do Perdão – é uma das datas mais importantes do calendário judaico e tem associado um dia de jejum. Neste dia, os fiéis fazem um jejum extremo de 24 horas – do pôr do sol ao nascer das estrelas do dia seguinte – que complementam com intensa oração.

O Dia do Perdão é celebrado ao décimo mês de Tishrei, o sétimo mês do calendário religioso. Além de não comer, os judeus também não podem beber água, lavar o corpo, a boca ou os dentes. É apenas permitido lavar a cara e as mãos antes das orações.

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O catolicismo também inclui momentos de jejum, nomeadamente na Quarta-feira de Cinzas e na Sexta-feira de Cinzas. Antigamente, o período da Quaresma – que é composto pelos 40 dias antes da Páscoa – era também um tempo de jejum, mas as tradições têm vindo a aliviar as restrições. Muitas pessoas optam por fazer restrições comportamentais, como por exemplo deixar de comer chocolate ou fumar durante esse período, em vez de optarem pela restrição alimentar.

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