Olhar pela Saúde

Acordar para o problema que é dormir mal

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Dorme horas suficientes e bem? O ser humano passa cerca de um terço da sua vida a dormir, não fosse essa uma ferramenta essencial à sua sobrevivência. Dormir pouco já foi sinónimo de uma vida ativa, mas hoje sabe-se que a falta de sono pode trazer graves problemas à saúde. Fomos conversar com profissionais, mostramos-lhe as estatísticas e explicamos como ter uma boa higiene do sono.

Os portugueses dormem pouco e mal. O alerta não é de agora e os números já mostravam, em 2012, que mais de metade dos portugueses dorme menos de seis horas por noite. Mas será que estamos conscientes do verdadeiro impacto que o sono tem na nossa saúde?

Voltemos atrás. Tudo começou com as bactérias azuis

Cianobactérias.

Cianobactérias.

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Para perceber a importância que o sono tem na saúde é preciso voltar ao início da vida na Terra. O chamado relógio biológico - sistema que permite que o nosso corpo funcione harmoniosamente e a horas, garantindo a nossa saúde e sobrevivência - foi observado pela primeira vez nas cianobactérias, as chamadas “bactérias azuis”, que se encontravam em poças de água.

Foi delas que nós, humanos, e outros animais, plantas e bactérias herdámos este sistema “ultra antigo na Terra” que comanda múltiplos órgãos e sistemas no nosso corpo, explica Teresa Paiva, neurologista especialista em Medicina do Sono.

“Não devemos fugir ao nosso relógio biológico. Faz-nos estar em harmonia com o planeta Terra que tem, pelo movimento de rotação, um período de 24 horas. O nosso relógio está altamente sincronizado com esse período”, afirma.

É este relógio biológico que dita, entre outras coisas, as horas a que dormirmos e acordamos.

Afinal, porque é que é importante dormir bem?

O ser humano passa cerca de um terço da sua vida a dormir. Não fosse este um sistema fundamental à nossa sobrevivência e a natureza “não se ocuparia de nos dar tanto tempo dedicado a uma coisa que não fosse tão importante”, explica Miguel Meira e Cruz, diretor da Unidade de Sono do Centro Cardiovascular da Universidade de Lisboa.

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É durante o sono que o corpo humano regula vários sistemas a nível molecular, fisiológico e bioquímico, nomeadamente os responsáveis pela produção de hormonas essenciais ao nosso funcionamento. Enquanto dormimos, o nosso cérebro é responsável ainda por organizar as nossas memórias, aprendizagens e equilibrar as emoções.

“Se não dormimos, a primeira coisa que notamos no dia a seguir é irritação, não olhamos para as coisas com a nitidez suposta. O sono assegura a nossa parte cognitiva, emocional, a nossa saúde e, em última análise, a sobrevivência. Se queremos sobreviver, com saúde e de uma forma equilibrada, temos que dormir”, explicou Teresa Paiva.

Dormir pouco e mal tem, inicialmente, consequências subtis. Os primeiros sinais podem notar-se nas alterações de humor ou no cansaço e sonolência sentidos no dia-a-dia. Mas, a longo prazo, a privação de sono favorece quadros de depressão e alterações emocionais, aumenta o risco de desenvolver doenças como hipertensão ou diabetes e, no limite, potencia o risco de mortalidade associado a eventos cardiovasculares e metabólicos.

Uma má noite de sono pode não ter “grande efeito na nossa saúde”, explica a neurologista, mas devemos estar alertas, já que a privação de sono prolongada, a chamada privação crónica de sono, ou as doenças do sono, têm efeitos nefastos para a nossa saúde.

A regra dos 3

A privação do sono é, numa explicação simples, dormir menos do que o necessário. Mas como é que se avalia se estamos, ou não, perante um problema? Para isso, utiliza-se a chamada “regra dos três”: 30 minutos, mais de três vezes por semana, durante três meses.

Se uma interrupção no sono - dificuldade em adormecer, acordar durante a noite ou acordar cedo demais - durar mais do que 30 minutos, acontecer mais do que três vezes por semana e pelo menos durante três meses seguidos, saiba que deve consultar um especialista, já que pode estar perante privação crónica do sono.

Para além desta, existem cerca de 90 doenças do sono estudadas, divididas por seis grupos. São eles:

  • Insónias
  • Hipersonolência de causa central
  • Distúrbios do ritmo circadiano
  • Distúrbios do movimento relacionados com o sono
  • Parassónias
  • Outras perturbações do sono

Mais de metade dos portugueses dorme pouco

De acordo com dados recolhidos pela Wakefield Research, num estudo de 2019, mais de metade da população mundial dorme menos horas do que o recomendado - entre 7 a 9 horas para um adulto saudável -, estando Singapura, Japão e Coreia do Sul no topo do ‘ranking’ dos países onde se dorme menos.

Em Portugal, o panorama é semelhante. Num inquérito realizado em 2019 pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia, quase metade dos inquiridos (46%) afirmou dormir menos de seis horas por dia. Para além da quantidade, 32% queixou-se da falta de qualidade do sono e 21% relatou demorar mais de 30 minutos a adormecer. O resultado? 40% dos inquiridos manifestou dificuldades em manter-se acordado durante o dia.

Os números, já por si reveladores de um cenário preocupante, podem não refletir a verdadeira dimensão do problema. Joaquim Moita, pneumologista e presidente da Associação Portuguesa do Sono, explica que “certamente mais de metade” dos portugueses adultos dormem menos do que seis horas por noite e sofrem, ao longo da vida, pelo menos um episódio de insónia transitória.

Depois da insónia, a síndrome de apneia obstrutiva de sono é o segundo distúrbio de sono mais prevalente na população, com valores que rondam os 30% na Europa. A apeia do sono consiste em episódios repetidos de obstrução total ou parcial da via aérea durante o sono. Pode manifestar-se através de sintomas como o ressonar, pausas respiratórias, sensação de sufocação, insónia ou sono agitado. No dia-a-dia, reflete-se em irritabilidade, flutuações de humor, problemas de memorização e sonolência excessiva.

Mas, então, qual é o segredo para dormir bem?

Ainda que não exista uma fórmula mágica para dormir bem, há uma série de práticas que pode adotar para garantir que tem uma boa noite de sono. A este conjunto de “regras” ou recomendações dá-se o nome de higiene do sono, e deve cuidar dela em conjunto com os outros pilares da sua vida: a alimentação e o exercício físico.

“Quem dorme melhor, come melhor e faz mais exercício físico”, explica a neurologista Teresa Paiva. Mas não chega, é ainda preciso ter atitudes e comportamentos positivos, divertir-se, apanhar sol, interagir com outras pessoas (mesmo durante o confinamento) e evitar o uso excessivo de tecnologias.

“Estamos a assistir e bem a um crescente cuidado com estas questões: fazer exercício físico, ter uma alimentação saudável, evitar cafeína, evitar dispositivos eletrónicos. Mas muito importante é também a regularidade do sono, levantar e deitar sempre nos mesmos horários é muito importante”, defende o diretor da Associação Portuguesa do Sono, Joaquim Moita.

O mais importante pode ser reconhecer quando é preciso pedir ajuda

Apesar do volume de consultas ser mais alto e de haver uma procura cada vez maior por ajuda, a importância do sono continua, muitas vezes, a ser desprezada. Por isso, às vezes, mais importante do que ter uma boa higiene do sono, é reconhecer quando é necessário pedir ajuda.

“Recebo doentes muito difíceis, em fim de linha, que não resolveram o problema em anos anteriores”, diz Teresa Paiva.

“Há muita gente que ainda acha que dormir é uma perda de tempo”, conta Miguel Meira e Cruz, diretor do Centro Europeu do Sono. “Mas o que a ciência mostra é que, de facto, o sono é imprescindível. Sabemos, se passarmos uma noite sem dormir, o que nos custa no dia seguinte. É um processo indispensável à vida”.

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